Vous venez de vous inscrire à la salle ou non et vous voulez atteindre efficacement votre objectif. Pour cela, il vous faut savoir quels exercices accomplir pour le réaliser puis le matériel, donc la charge, que vous avez à porter. Vous pourriez même vous demander si vous ne voudriez pas atteindre d’autres objectifs en musculation et connaître les charges qui y sont relatives.
Les objectifs musculaires et leurs exercices
Tout le monde ne va pas à la salle avec le même objectif en tête. Pour certains, il s’agit de la prise de masse, du gain de puissance, de l’endurance et pour d’autres encore de la perte de poids.
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En ce qui concerne la prise de masse, c’est généralement un objectif visant à attirer le sexe opposé. Il est question d’augmenter la taille de ses muscles tout en restant en harmonie avec le reste de son corps. Les exercices recommandés sont les squats pour les cuisses et le fessier, les tractions pour les biceps ou le développé couché avec pompes pour les pectoraux et les triceps.
Relativement au gain de puissance, ils concernent les athlètes ou ceux qui sont amenés dans leurs activités à fournir un effort intense. Les exercices à faire sont similaires à ceux de la prise de masse mais la charge à porter et les répétitions diffèrent.
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La plupart des gens améliorent leur endurance pour avoir une vie de couple épanouie ou parce qu’ils doivent fournir un effort physique pendant un certain temps. Il faut ici privilégier les répétitions au détriment de la charge.
Connaître ses limites et s’améliorer
Il est important de connaître son endurance et de l’améliorer. Elle est évaluée grâce au calcul de la charge maximale, appelée encore 1RM, qui représente le poids maximal que vous pouvez soulever sur un exercice.
Calculer son 1RM exige de faire quelques répétitions de l’exercice de sorte à être suffisamment acculé. A l’aide d’un calculateur où vous aurez préalablement renseigné vos répétitions et vos charges, vous obtiendrez une bonne estimation de votre 1RM. Pour plus d’exactitude, maximisez les répétitions avec les charges les plus lourdes que vous pouvez porter. Un inconvénient de cette méthode est le risque de blessure.
Vous ne pouvez pas améliorer votre 1RM de vous-même. C’est à force de répéter le ou les exercices choisis sur une durée conséquente de temps que votre organisme comprendra vos besoins, ce qui sous-entend de bien se nourrir. Par bien se nourrir, il s’agit de manger des repas sains et équilibrés, de prendre des fruits régulièrement tout en évitant une prise de masse sale.
Choisir sa charge
La charge dépend de l’objectif à atteindre et de l’1RM. Pour une prise de masse, faites 9 à 13 répétitions de votre exercice avec 80 % de votre 1RM. En ce qui concerne le gain de puissance, vous n’avez qu’à faire 3 à 6 répétitions pour une charge de 80 % de votre 1RM. Relativement à l’endurance, vous aurez à faire au moins 16 répétitions avec un poids que vous trouvez acceptable.
Les athlètes en quête de gain de puissance doivent avoir recours aux charges lourdes, lesquelles permettent la libération d’hormones favorisant la croissance musculaire. Ceux qui veulent juste prendre de la masse pour impressionner le sexe opposé ont intérêt à soulever des charges moyennes s’ils ne veulent pas se faire mal tout en remplissant leur objectif. Pour ceux qui sont amenés dans leur emploi à mener une activité physique intense sur une certaine durée, il faut des charges légères.
Avoir un tableau de charge
Le tableau de charge permet de faciliter l’entraînement. Avec le tableau de charge, faire avancer son programme en fonction de son 1RM ne représente plus une difficulté.
Ce tableau contient 05 colonnes que sont l’objectif, le nombre de RM, le pourcentage de la charge maximale et la charge associés à chaque objectif avec la charge maximale que vous pouvez soulever. En fonction de cette charge, votre tableau de charge sera défini par un algorithme. Vous n’aurez donc pas à retenir constamment ce que vous avez à faire en allant à la salle.
Pour choisir convenablement sa charge, il importe de se fixer à l’avance un objectif. Ensuite, avec les exercices à faire et la connaissance de son 1RM, il faut effectuer les répétitions qui s’imposent autant de fois que nécessaire. C’est ainsi que vous parviendrez à réaliser votre objectif.
