Beaucoup de femmes désirent aujourd’hui avoir un beau corps ,ce qui est d’ailleurs très bien parce qu’être bien dans son corps c’est la première règle pour bien vivre.Certaines femmes veulent plus les activités sportives à cause des accouchements ou de l’obésité .Bien avant de commencer vous devez avoir un idée nette du but que vous poursuivez. Que vous soyez dans la recherche d’une remise en forme,la prise de masse musculaire ou la perte de poids, votre meilleur allié sera la persévérance. Quel est le processus adéquat à suivre pour avoir le résultat espéré? Vous avez envie d’adopter rigoureusement un programme de musculation? Ce programme vous est dédié. En quelques phases nous vous exposons les différentes étapes.
L’Échauffement
Vous avez besoin que votre corps monte en température,raison fondamentale de l’échauffement. Il est nécessaire de ne pas le banaliser car il permet d’augmenter vos performances musculaires et de préparer votre système cardio-vasculaire. En gros, il facilite l’ensemble de votre séance et diminue les risques de blessures.Un bon échauffement doit durer 15 à 20 minutes. L’un des exercices d’échauffement les plus connus est celui des rotations.
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Debout, faites des mouvements de rotation avec vos chevilles, vos poignets et vos épaules. Prévoyez dix répétitions pour votre cheville gauche, puis votre cheville droite, et ainsi de suite. Après votre échauffement vous passerez à quelques exercices de base qui aideront certainement les muscles.Les étirements sont importants pour votre récupération et la diminution des courbatures.
Musculation pour débutants
Une bonne séance de musculation ne signifie pas nécessairement des heures et des heures de travail. Vous pouvez travailler 40 minutes et être très efficace.Pour un début nous vous recommandons 2 séances par semaine pour éviter de fatiguer un peu trop les muscles.
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Si vous vous entraînez fréquemment sans repos, votre corps ne pourra pas récupérer et vous augmenterez le risque de blessures.
Le Half body
Cette technique se divise en deux parties. La première travaille sur les muscles du haut du corps c’est -à -dire les pectoraux ,dos biceps triceps et les épaules.La deuxième par contre se concentre sur le bas du corps( quadriceps,mollets).
Le Full body
Si vous désirez débuter la musculation, la méthode d’entraînement full body est très importante. Elle permet de prendre de la masse musculaire et d’améliorer l’exécution et les performances sur les exercices de base de musculation.Elle travaille également sur l’ensemble de vos groupes musculaires en une seule séance. L’un des objectifs est de développer une musculature harmonieuse, même lors d’une faible fréquence d’entraînement.
Le Split
Le Split permet de travailler au moins deux groupes musculaires au cours de chaque séance d’entraînement. Durant la séance, il faut multiplier le nombre de série pour les rendre plus intenses et pour accroître les résultats.
Il faut pouvoir s’entraîner 5 fois par semaine (séance de musculation) de manière à se focaliser sur 1 ou 2 muscles par séances tout en entraînant l’ensemble des muscles régulièrement.
Nombre de séries et de répétitions
Privilégier toujours la qualité à la quantité ! Il n’est pas nécessaire d’effectuer un grand nombre d’exercices, de séries ou même de répétitions. Pour une bonne progression, réalisez 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions.
Les temps de récupération varient quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue. Sur un programme orienté masse musculaire, on privilégiera donc des exercices avec une grande intensité de travail avec des séries courtes et temps de repos long.
Programme à suivre
Pour augmenter votre masse musculaire :
- Développé couché (pectoraux) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
- Tirage horizontal à la machine guidée (dos) – 3 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
- Squat (jambes) – 4 séries de 10 répétitions – 2 minutes de repos
- Développé militaire (épaules) – 3 séries de 12 répétitions – 2 minutes de repos
- Curl à la machine guidée (biceps) – 4 séries de 12 répétitions – 1 minute 30 de repos
- Extension triceps à la poulie (triceps) – 4 séries de 10 répétitions – 1 minute de repos.
Pour conclure ne soyez pas pressé des résultats mais prenez votre temps et allez à votre rythme. Cela vous permettra d’évoluer en toute sécurité. Une séance facile également sans intensité est une séance inefficace et contre-productive qui ne vous fera que stagner voir régresser. Dernière chose primordiale: ne négligez pas le repos et la récupération, il faut espacer vos entraînements et n’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que le corps se reconstruit.
