Pour développer votre musculature ou plus précisément travailler l’épaisseur du dos, les exercices avec une barre de traction sont généralement les plus efficaces. Parmi les sortes de tractions qui existent, la traction australienne ou rowing inversé offre de fabuleux résultats. C’est parfait pour développer les muscles du haut de votre corps. Il est possible de sculpter votre dos et vos biceps en variant les exercices. Vous pourrez aussi favoriser le développement d’autres groupes musculaires. En testant le rowing inversé, vous pimentez vos entraînements. On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur ce mouvement afin de travailler efficacement vos biceps et votre dos.
La traction australienne ou horizontale
Les tractions sont des exercices de callisthénie qui vous aident à travailler le haut du corps. Cette technique permet d’acquérir un bon niveau de force et de musculature. Vous n’aurez même pas besoin de beaucoup de matériel. L’essentiel à avoir est une barre de traction, un espace disponible et si possible des poids. Ces instruments vont renforcer les mouvements pour donner des muscles plus épais. La traction australienne est une variante des tractions classiques.
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Que vous soyez un homme ou une femme, vous pourrez accroître la densité de votre dos et de vos biceps. La particularité est que ce mouvement permet d’atteindre vos objectifs en termes de développement du buste. La traction horizontale sculpte harmonieusement le haut de votre corps en V et rend votre corps fort. Elle est très connue dans le domaine du street workout grâce à l’australian pull up.
Ce mouvement est l’un des meilleurs dans la traction et s’adapte à tous les niveaux que vous débuter en musculation ou non. Il vous faut juste une barre placée assez bas. Même à domicile vous pouvez exécuter l’entraînement. La traction horizontale façonne vos muscles agonistes et antagonistes. Vous n’aurez aucune pression sur la zone lombaire. Cet exercice est facile à réaliser lorsqu’il est exécuté de la bonne manière.
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Comment réussir la traction australienne ?
Pour effectuer le mouvement de rowing inversé, vous devez suivre une démarche précise. Procurez-vous une barre horizontale et positionnez-la pour ne pas toucher le sol avec votre dos une fois les bras tendus. Il vous suffit ensuite de tenir correctement la barre avec un écart entre vos bras. Vous avez le choix entre la prise en supination et celle en pronation qui est plus recommandée. Gardez vos talons au sol, votre corps totalement tendu et les yeux sur la barre.
Une fois en position, faites l’effort de contracter les fessiers, le dos et les abdominaux. Inspirez puis soulevez l’ensemble de votre corps. Vos fesses, vos jambes et votre dos doivent obligatoirement rester alignés et bloqués. Pour réussir le mouvement de traction australienne, il vous faut monter votre torse en ramener vos coudes en arrière pour que le haut des abdominaux et des pectoraux touchent la barre. Pour les femmes, c’est leur poitrine qui doit toucher la barre horizontale.
Votre corps doit être droit et vos coudes parfaitement parallèles. Rappelez vous de serrer au maximum vos omoplates en vous étirant. En relâchant la contraction, expirez doucement et retrouvez votre position de départ. Si vous n’y arrivez pas du premier coup, vous pourrez rapprocher légèrement vos genoux de vos bras. Cela permettra de vous soulever plus facilement.
Les avantages du rowing inversé
La traction australienne est le moyen idéal pour vous focaliser sur le travail du dos et des biceps. Vous pourrez protéger votre colonne vertébrale, prévenir d’éventuelles lésions et améliorer votre posture. Ce mouvement offre l’augmentation de la musculation en dépensant des calories. La traction horizontale est un bon échauffement pour enchaîner un entraînement intensif. Par ailleurs, le rowing inversé développe naturellement votre taux de testostérone (favorable pour la croissance des muscles et améliore les cellules sanguines). Même si vous souffrez de maux de dos, cet exercice est parfait pour vous. Pour ne pas se blesser en effectuant des tractions australiennes, vous devez prendre quelques précautions. Assurez-vous de bien suivre la démarche expliquée précédemment.
Il y a d’autres alternatives possibles à la traction australienne. Vous pourrez varier vos séances d’entraînement avec le tirage horizontal ou vertical, le rowing à la barre ou le rowing haltère. Utilisez les deux prises alternant entre le mode supination ou le mode pronation qui peut aussi permettre de différencier vos séances.
